九游跟着矫健概念的普及，现正在的人公共都很闭怀血糖，越来越多人有了“控糖”的认识和需求。

　　正在控糖这件事上，若何选取主食是饮食上的闭节。有些主食看上去“升糖慢”，但本来对血糖并不是很友情。这篇作品，谷教师就拾掇了6种民多认为升糖慢，本来升糖速的主食，以至会让你惊掉下巴。

　　为了控血糖，良多人会选取吃荞麦面吧。确凿，依据《中国食品因素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友情。

　　然而，100%苦荞麦面吃起来不但苦还不劲道，并且还很贵，大大批人都不成爱吃。目前市情上的荞麦面形形，有些固然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但也许并不是 100%荞麦面，把稳看配料表会发明要紧原料为幼麦粉，荞麦粉含量也许都不到 30%。

　　若是实正在可爱吃荞麦面，那买的功夫就看好配料表，选取荞麦粉含量相对高极少的一款，最好钠含量也低极少。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维，依据美国农业部的数据，全麦粉的伙食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，伙食纤维是可能延缓血糖上升的，这么说全麦面包应当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，一律保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　但是我们国度闭于全麦粉并没有国标，惟有一个行业准绳，请求伙食纤维含量≥9克/100克，这个行业准绳却是推举性准绳，不是强造性准绳，这就使得市情上全麦粉的伙食纤维含量别说是到达9克/100克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，比方就惟有3.5克/100克，如此的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵然全麦粉伙食纤维含量高，但是和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地低落良多，别的面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内部的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，然而你自身正在家做九游，最少你可能用100%的纯全麦粉；若是你买现成的，就很难分明配料里终于用了多少全麦粉(除非配料里的面粉惟有全麦粉没此表)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，因而纵然配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可注脚配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉完全增添了多少就不分领略。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头相似的3个来源表，尚有1个来源，那即是良多全麦面包往往还会格表增添糖，比方白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的， 若是你能承担更糙一点儿的口感，可能选100%纯全麦粉的，别的最好配料里没有增添精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低极少的，比方3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量，选伙食纤维含量高的。或者你可能自身买伙食纤维高的全麦粉，自身做100%的纯全麦面包。

　　这要紧是由于即食燕麦片原委压片，良多淀粉都直接揭示正在表了，别的良多燕麦片还要先切粒再压片，云云淀粉揭示的更多；再有燕麦切片之前还要原委煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化异常彻底，消化的天然就很速。

　　若是要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者纯洁切几刀的刚切燕麦，或者纯洁压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI惟有55。

　　咱们常说地瓜举动薯类，用其替换个别主食，更加的矫健，确实云云，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维，别的像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，然而地瓜升血糖速的单双糖含量也多极少，比方蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，因而它升糖斗劲速。

　　若是是烤地瓜，GI更高，基础都是80以上，因而发起用地瓜替换主食，然而也要控量，中国住户伙食浮图发起一天吃50-100克，100克即是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低极少，烤的是60，蒸的65，煮的66，可是同样要这么控量。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米仍然籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的个别，即是精白米了。胚乳的要紧因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的守卫，淀粉一律揭示正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖招揽入血，因而白米饭升血糖速。

　　但是糙米举动全谷物，内部的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉谢绝易消化才对，这若何升血糖还速呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，若是焖饭前不泡泡，还和精白米相似地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，计算谁也不会可爱吃。

　　但是浸泡，特别是用较高温度、较长韶华浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，别的糙米吸足水，焖饭时还也许会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就速了。

　　有些挚友也许说我没泡，然而你焖饭时多半选了糙米形式，那你发明没，精白米焖饭大约40分钟就好，但是糙米饭大凡都要一个半幼时，因而你是没孤单浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈九游，并且它比你还泡得还好，由于它可能设定正在完全某个温度下完全泡的时长，而这些内部轨范设建都是原委了多次实行，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和韶华，必定能保障浸泡满盈。

　　别的，有些人嫌弃糙米饭硬，以至会用压力锅焖饭，高压直接会捣蛋糙米的构造构造，让内部的胚乳驾轻就熟地暴闪现来，如此做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有，有功夫咱们买的糙米也也许存正在适度碾磨的情形，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句吧，一共思把糙米饭做得不难吃的做法，本来都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年发布正在《PeerJ》上的一项商讨也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项商讨汇总阐明了多项糙米饭与血糖掌管的商讨，这些商讨的随访韶华从6殷勤16周不等，商讨人数高达415人，结果发明，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显低落空肚血糖和糖化血红卵白。

　　可是这个商讨，证实了吃糙米饭的其它两个好处，那即是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」程度也填充更多，别的吃糙米饭也可能得到更多的伙食纤维主食、B族维生素，因而糙米饭仍然很值得吃，只是若是有控糖需求，就必定服从文末的发起吃。

　　固然它们都升糖速，然而比拟于精米白面，已经是更养分的主食，也很推举你吃，要思吃它们还控好血糖，当然也是有要领，即是它们要吃的适量。

　　比方一顿饭荞麦面条吃50~80克（做熟后130克驾驭就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，云云吃餐后血糖思飙升也难。九游认为升糖慢但本来升糖快的6种主食终末一种真没想到