九游2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。终末三周应当怎样练，饮食怎样摆布？羊城晚报请来三名有体验并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛主意诀别为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，希冀为多跑者供给极少科学、壮健赛马的体验和指南。

　　列入过6届广马，最好效果是2018年的广马，PB（幼我最好效果）效果是3幼时2分钟。行动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会构造社群例跑营谋，重假使盘绕着广州马拉松来发展，希冀社群的跑者通过随着OBC团练，提拔跑步秤谌，提议科学教练，安定完赛九游。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举行有氧跑10公里，周三安息，周四节律跑12-15公里，周五安息。

　　平日会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋饮食、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条饮食。短隔绝教练大普通教练后再进餐，要是是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度教练量。

　　从2012年发端跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛进步，能手展现，再未能挤进过这么高的排名。2014年发端跑全马，并列入跑团，通过几年科学教练，2018年创作了全马幼我PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例教练，加被骗了父亲后跑步频率大幅下降，旧年广马半马以1幼时56分完赛。近来实习10公里跑，自发心肺效力削弱不少，因而此次广马参赛主意是安定无伤、无疾苦完赛。效果不是最紧要的，也许4个半幼时到5个幼时完赛仍旧满意。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里仍旧630的配速行动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如许轮回，抵达刺激心肺效力等各方面才干的目标。

　　周六减少长隔绝的有氧教练，徐徐地举行一个有氧的轻松半马跑，减少乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日安息一天。

　　下周一举行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三安息，周四再举行12-15公里的节律跑，周五安息。

　　行动喜好吃辣的广州仔，近来要庄厉戒辣，由于会对肠道形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储藏更多的能源，比方多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉饮食、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。壮健饮食，忌饮酒九游、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前列入过多届广马，疫情光阴很少运动，赛事重启后抨击性地举行骑车教练，导致膝盖半月板受损。安息两年后，近两年规复跑步教练，此次广马主意是合门时辰前安定壮健完赛。

　　本周末摆布跑一个20-25公里的测试，遵照多年体验，要是3幼时内也许杀青25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是可能牵强完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝教练也能让身体提前合适，同时测试本身的半程完赛时辰以及体能储藏。

　　下周二举行8公里跑，周四再举行一个15公里跑，测试本身的肌肉能否实时规复。

　　这一周要尽量多做拉伸举动。主意6幼时的跑者通常坐的时辰比运动时辰多，肌肉容易坚硬。因此要多做拉伸和减弱，让肌肉仍旧弹性，做好招待全马隔绝的企图。九游【广马练周记】结尾三周怎样练饮食怎样安放？三位跑者达人有“秘籍”